Las semillas de sésamo se han considerado uno de los alimentos con mayor riqueza nutricional. Ricos en calcio, fibra y antioxidantes son capaces de aportar interesantes beneficios sobre nuestra salud.
Las semillas de sésamo (Sesamum indicum), también conocidas como ajonjolí, proceden de una planta originaria de África y la India. Su propagación en el mundo se debió al tráfico de esclavos. Ellos preferían viajar con sus provisiones para garantizar el sustento donde llegaran.
Estas semillas son de gran valor proteico, poseen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados y minerales como el hierro, zinc y el calcio, muy importantes para el organismo. En este espacio te diremos los diferentes tipos que existen y los beneficios que aporta a nuestra salud. Sigue leyendo y entérate más.
Tipos de semillas de sésamo
Semillas de sésamo negro
El sésamo negro es ampliamente utilizado en repostería por los aromas que desprende tras el horneado.
El sésamo negro fue el primero que conoció la humanidad. Estas semillas contienen las mismas propiedades nutricionales que las del sésamo integral, pero además nos aportan altos niveles de antioxidantes.
Se utilizan por su sabor para productos elaborados al horno, ya que cuando las semillas son tostadas y molidas producen un aroma muy fragante y tiene un sabor intenso. El aceite de sésamo de la más alta calidad se hace con este tipo de semillas de sésamo.
Semillas de sésamo con cáscara sin pelar o integral
Estas semillas de sésamo sin pelar, vienen con la propia cáscara, la cual hace que sus valores nutricionales aumenten en comparación con las semillas blancas. Su aporte en calcio es 8 veces superior tanto a las semillas blancas. Es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.
Los productos hechos a partir de semillas sin pelar, como la mantequilla y la pasta de tahini tienden a ser cremas más oscuras y más amargas.
Semillas de sésamo blancas
Las semillas de sésamo blancas son las más utilizadas, ya que se utilizan para bollos, panes y otros productos horneados, aportando una textura crujiente.
Contienen alrededor de un 50 % de aceite de su peso. En China, el sésamo blanco se llama ‘mah chi’ y en Japón se conoce como ‘muki-goma‘. Es un condimento esencial que añade un delicioso sabor y aroma a los platos, además de estimular la digestión y proporcionar las propiedades beneficiosas de sésamo.
Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo
Grasas saludables, proteínas, fibras o calcio son los aportes más significativos de estas semillas.
Proteínas
Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, las semillas de sésamo, al igual que las legumbres, son muy ricas en proteínas. Combinándolas con cereales, podemos obtener una proteína de alto valor biológico. Una buena manera de hacerlo es añadiendo unas cuantas semillas al muesli de cereales en el desayuno.
Grasas
Uno de los componentes estrella de las semillas de sésamo son, sin duda, sus ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6). Estos ácidos son los más importantes y beneficiosos para la salud de nuestro organismo.
Se les llama ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Estosácidos grasos son sumamente beneficiosos para el sistemacardiovascular, ya que reducen la presión arterial y previenen enfermedades relacionadas con el mal estado de las arterias.
Hidratos de carbono
Otra de las propiedades más destacables de las semillas de sésamo es su gran aporte de fibra, un tipo muy especial de hidrato de carbono. La fibra es fundamental para mantener una buena salud intestinal, ya que actúa como un cepillolimpiando en profundidad los elementos que van quedando depositados en las paredes intestinales.
Vitaminas
Las semillas de sésamo sonparticularmente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos.
También contienen una cantidad significativa de vitamina E, una de las vitaminas más antioxidantes, capaz de contrarrestar los efectos de los radicales libres.
Minerales
Las semillas de sésamo contienen numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario aporte de calcio. Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de calcio que podemos encontrar.
Por eso, es un alimento crucial que no debe faltar en la dieta de niñas y niños, así como en la de mujeres postmenopáusicas y embarazadas.
El sistema cardiovascular es uno de los principales beneficiados de los aportes de estas semillas.
Estos son los muchos beneficios que podemos incorporar a nuestra salud con el consumo regular de semillas de sésamo:
Protegen el sistema cardiovascular gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados que mejoran el estado de las arterias, provocando una menor incidencia de hipertensión, infarto de miocardio, angina de pecho, etc.
Mejora el estado de las personas diabéticas. Según algunos estudios, como el publicado en Journal o Medical Foods, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa en diabéticos hipertensos.
Mejoraría la depresión gracias a su extraordinario aporte del aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, que controla el estrés, la ansiedad, el insomnio, la depresión y la falta de energía.
Nos mantiene jóvenes. Sus vitaminas y minerales antioxidantes mantienen en plena forma el sistema inmunológico y combaten los radicales libres.
Podrían proteger el aparato digestivo, gracias a la acción de su fibra, protegiendo las mucosas e impidiendo la aparición de irritaciones (gastritis, acidez, etc).
Mejoraría la salud bucal. Según el ayúrveda (medicina tradicional hindú), dejar unos minutos aceite de sésamo en la boca previene la formación de caries, gingivitis, placa dental y mal aliento.
Por lo tanto, las semillas de sésamo son un alimento de alto valor nutricional para incorporar en el plano de un estilo de vida saludable, junto con una alimentación variada y equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico.
Pathak, N., Rai, A. K., Kumari, R., & Bhat, K. V. (2014). Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy reviews, 8(16), 147-55.
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Luciana de Almeida Vittori Gouveia, Carolina Alves Cardoso, Glaucia Maria Moraes de Oliveira, Glorimar Rosa, and Annie Seixas Bello Moreira. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food. Apr 2016.ahead of printhttp://doi.org/10.1089/jmf.2015.0075
Graduada en Traducción e Interpretación por la Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Perú) en el año 2014. Eliana Delgado realizó prácticas de interpretación en organizaciones de ayuda social, en temas relacionados con la salud y el bienestar. Hace 2 años que reside en Madrid, donde hizo un curso de dietética y nutrición en el año 2018 en el Instituto ActivaTres. Al terminar los estudios, realizó prácticas preprofesionales en “Salud Mediterránea”, un herbolario de reconocido nombre.
Actualmente, trabaja como traductora, interprete, redactora y revisora autónoma especializada en textos médicos, abstractos de investigaciones desarrolladas en la materia, revistas, guías didácticas para la educación nutricional, textos divulgativos y textos relacionados con la salud en general.
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