Recetas vegetarianas fáciles y saludables para todo el día

Marcela Lugo · 2 septiembre, 2019
Te presentamos recetas vegetarinanas ricas en minerales y vitaminas, además de deliciosas. ¡No te las pierdas!

En este artículo aprenderás algunas recetas vegetarianas sencillas y deliciosas para añadir a tu colección de recetas. Además, te contamos cómo hacer dos bebidas vegetarianas para añadir a tu rutina diaria y llevar una vida saludable y llena de energía. ¡Toma nota!

1. Recetas vegetarianas para el desayuno

Comienza el día con un vaso de agua con limón

Limonada

Corta un cuarto de limón y mételo en un vaso con ocho onzas de agua. Añade una pizca muy pequeña de pimienta de cayena en polvo. El limón, como todo cítrico, posee una interesante cantidad de vitamina C que, según diferentes estudios, ayudaría a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, el limón es rico en fibra soluble, una sustancia que, al ser ingerida de forma regular, se relacionaría con un menor peso corporal y una mejor digestión.

En cuanto a la cayena, un estudio de 2014, observó que quienes la consumen en cada comida experimentan mayor sensación de saciedad y menor cantidad de antojos.

Bebida verde vegetariana

Bebida verde vegetariana

En una licuadora combina los siguientes ingredientes:

  • 6 a 8 onzas de agua pura.
  • 4 onzas de leche de arroz original o sin azúcar.
  • 1 cucharada de «bebida verde» en polvo: hay muchas opciones de bebida en polvo verde en las tiendas locales de alimentos saludables. Por lo general, suelen ser ricas en polifenoles y otros compuestos vegetales con funciones antioxidantes y antiinflamatorias.
  • 1 cucharada de clorofila líquida (según un pequeño estudio podría ayudar a disminuir la ingesta de aflatoxina, un compuesto que causaría cáncer. Sin embargo se necesitan más investigaiciones al respecto). También puedes utilizar la clorofila con sabor a menta.
  • 1 cucharada de aceite de semilla de lino. Contiene omega 3, 6, 9 y ácidos grasos que promueven el bienestar de todo el cuerpo. La de aceite de semilla de cáñamo también puede ser utilizada.
  • 1 cucharada de granos putos de lecitina de soya. Según la sabiduría popular sería beneficiosa para el cerebro, la función nerviosa y la producción de energía.
  • 2 onzas de jugo o gel de aloe vera. Favorecería la digestión. No obstante, los estudios no son concluyentes.

Sean cuales sean los cereales que elijas, asegúrate de que la lista de ingredientes no incluya el jarabe de maíz alto en fructosa ya que representaría un riesgo de obesidad y diabetes.

Descubre https://mejorconsalud.com/6-desayunos-veganos-que-te-gustara-probar/

2. Recetas vegetarianas para merienda

Bayas del goji

La combinación de las bayas del goji, puntas de chocolate crudo y almendras pueden brindarte la energía necesaria para terminar bien el día.

Según la Fundación Española de Nutrición, las almendras son fuente de grasas saludables, mientras que un estudio de 2011 señaló que las bayas de goji son ricas en antioxidantes, compuestos que el organismo utiliza para luchar contra los radicales libres.

3. Recetas vegetarianas para el almuerzo

Sandwich vegetariano

Los sándwiches y rollos son fáciles recetas vegetarianas de hacer. Para esto, puedes hacer cualquier combinación con:

  • un pan vegano o una envoltura con mayonesa vegana
  • mostaza
  • puré de garbanzos (aportan proteínas vegetales)
  • aguacate (fuente de grasas saludables)
  • espinaca (rica en folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E)
  • brotes de alfalfa
  • tomate
  • cebolla.

4. Recetas vegetarianas para merienda

Aguacate para una merienda vegetariana

El aguacate es un alimento alcalino, lo que significaría que podría ser bueno para el pH de tu cuerpo. Después de cortar un aguacate por la mitad y retirar su pepa, quedarás con dos pedazos de este. Así que podrás disfrutar adicionando en cada uno salsa fresca o tabouli.

Ver también: https://mejorconsalud.com/5-recetas-aguacate-deliciosas-nutritivas-faciles/

5. Recetas vegetarianas para la cena

Ensalada

Mujer comiendo ensalada

Puedes hacerte tú mismo una ensalada que incluya espinaca, lechuga romana, rodajas de rábano, pepino y tomate, de esta manera cubrirás tus necesidades de vitaminas y minerales. Añade una cantidad generosa de perejil. Para un aderezo de ensalada sencilla, combina una cucharadita de aceite de oliva con una cucharadita de vinagre de sidra de manzana.

Pasta de trigo integral o pasta de arroz combinada con una salsa de pasta roja orgánica

Trigo y harina

Si eres nuevo en ser vegano, consulta en la tienda local de alimentos saludables las imitaciones de albóndigas. La adición de estas harán tu plato de pasta más abundante y delicioso. También puedes probar añadiendo el brócoli al vapor a t­u plato de pasta, para obtener una ración adicional de fibra.

Si vas a iniciarte en la dieta vegetariana, acude a tu médico. Seguramente necesitarás asesoramiento nutricional para diagramar tu menú semanal y evitar deficiencias de vitaminas y minerales.

Ahora que ya conoces estás diferentes recetas vegetarianas fáciles y saludables, no dudes en ponerlas en práctica y degustar el delicioso y saludable mundo de la cocina vegetariana, ¡buen provecho!

  • Gallo, D., Manuzza, M., Natalia, E., Montero, J., Munner, M., Rovirosa, A., … Murray, S. (2012). Alimentación Vegetariana. Sociedad Argentina de Nutricón.
  • Arana Cañedo-Argüelles, C. (2006). Dietas Vegetarianas. Revista Pediatría de Atención Primaria. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027.
  • Cabezuelo Huerta, G., Vidal Micó, S., & Frontera Izquierdo, P. (2007). Deficiencias nutritivas en niños vegetarianos. Revista Espanola de Pediatria.d
  • NCBI. (2011). The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11412050
  • NCBI. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
  • NCBI. (2014). Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935
  • NCBI. (2011). In vitro and in vivo antioxidant properties of the plant-based supplement greens+™. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21954333
  • American Association for Cancer Research. (2009). Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers. https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/2/12/1015.short
  • Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Chapter 3Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/
  • Fundación Española de Nutrición. Almendra. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • NCBI. (2011). Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21169874 Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf Fundación Española de Nutrición. Garbanzos. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/garbanzos.pdf
  • Fundación Española de Nutrición aguacate. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Brócoli. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf