4 recetas para un desayuno rápido y saludable

14 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El consumo de frutas y vegetales en el desayuno es muy saludable. Por fortuna, se pueden incluir en recetas rápidas que tomarán apenas unos minutos. ¡Toma nota!

Un desayuno rápido y saludable es una garantía energética para comenzar el día con buen pie. No solo porque nos permite estar más activos, sino porque nos permite ser más ágiles, incluso en las tareas que requieren más esfuerzo mental que físico.

Dado que hoy en día disponemos de poco tiempo, debemos aprovecharlo de la mejor manera posible. Por ello te recomendamos que optes por un desayuno saludable a pesar de las prisas. Existen muchas recetas fáciles de preparar en poco tiempo que puedes aprovechar a diario. ¡Toma nota!

Desayuno rápido y saludable al alcance de todos

Al contrario de lo que suelen pensar la mayoría de las personas, desayunar bien nos brinda múltiples beneficios a corto, mediano y largo plazo. Según una publicación en Rush University Medical Center, desayunar apoya el metabolismo y ayuda a tener un IMC más bajo.

Por esta razón, es necesario que aprendamos a nutrirnos de la forma adecuada, independientemente del poco tiempo que dispongamos para ello. Veamos algunas opciones.

1. Pancakes de plátano

pancakes de plátano

El plátano es un reconocido alimento energético, lo cual resulta muy útil para las primeras horas del día. De acuerdo con un estudio publicado en Food Chemistry, Este alimento contiene vitaminas A, B, C, y D, magnesio, ácido fólico y otros compuestos bioactivos que mejoran la salud.

Ingredientes

  • 2 plátanos medianos maduros (240 gr)
  • Canela en polvo al gusto
  • 2 huevos (126gr)

Procedimiento

  • Primero, pela los plátanos y, con la ayuda de un tenedor, hazlos puré.
  • Añade la canela en polvo al gusto.
  • Después bate los huevos e incorpóralos al puré de banano con canela.
  • Luego revuelve todo  hasta homogeneizar.
  • Coloca en un sartén mediano dos gotas de aceite y vierte una capa medio gruesa de la mezcla.
  • Deja sofreír por 3 minutos y voltea la panqueca
  • Para terminar, sirve y añade unas gotas de miel de abeja o jarabe agave si lo deseas.

Ver también: Combate la retención de líquidos y pierde peso con estos batidos de banano

2. Yogur con fresas

El yogur es rico en calcio, magnesio y fósforo. Además, según señala una investigación publicada en Advances in Nutrition, este alimento es un aliado ideal para combatir varios tipos de bacterias dañinas que se encuentren en el sistema digestivo. Ayuda estabilizar la flora intestinal, favorece el control del colesterol y, en general, fortalece el sistema inmune.

Ahora bien, si en un desayuno rápido y saludable lo combinamos con frutas naturales, el resultado será un aporte nutricional de calidad que incluso puede llegar a ser rico en antioxidantes. Para la siguiente receta combinaremos yogur natural con fresas frescas.

De acuerdo con datos publicados en Food & Function, la fresa es una fruta que nos brinda una buena dosis de vitamina C, magnesio potasio y ácido fólico.

Ingredientes

  • 1 cucharada de leche en polvo (17 gr)
  • Azúcar al gusto
  • 1 vaso de yogur natural (o griego)
  • 1 taza de fresas (200gr)

Procedimiento

  • Corta en rodajas pequeñas las fresas frescas.
  • Sirve el yogur natural en un vaso, añade la cucharada de leche en polvo y la cantidad de azúcar que desees.
  • Añade las fresas y revuelve todos los ingredientes con una cuchara y ya está. ¡Qué fácil es hacer un desayuno rápido y saludable!

3. Tortilla de espinacas

desayuno-con-espinacas

La espinaca tiene un sinfín de cualidades nutricionales que la hacen un alimento idóneo para la mañana. Coincidiendo con información publicada en Food & Function, tiene propiedades antiinflamatorias y contiene vitaminas y minerales, fitoquímicos y bioactivos que promueven la salud. 

Ingredientes

  • 2 cucharadas de queso rallado (30gr)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 gr)
  • 3 huevos (105gr)
  • 1 cebolla (100 gr)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de espinacas (180 gr)

Preparación

  • Ralla la cebolla y sofríela en un sartén.
  • Añade las espinacas y deja cocinar por 10 minutos.
  • Bate los huevos y agrega las sal y pimienta al gusto.
  • En un bol, mezcla el huevo con las espinacas, la cebolla y añade el queso rallado.
  • Pon  un poco de aceite de oliva a calentar en un sartén y vierte la mezcla.
  • Deja cocer a fuego lento, tapa la sartén y dale media vuelta a la tortilla cuando esté seca por un lado.

Te recomendamos leer: 5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta

4. Sándwich de aguacate con huevos

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El aguacate, además de ser exquisito, contiene un alto nivel nutricional. Como destaca un texto publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, es una fruta rica en nutrientes de todo tipo.  Desde ácido fólico, potasio, magnesio, hierro, cobre hasta vitaminas B, C, D, E y K. Sin duda alguna le hará mucho bien a tu organismo si la incluyes en un desayuno.

También es una fruta que contribuye a reducir los niveles de colesterol gracias a que contiene ácido oleico. Además, según este mismo medio, puede apoyar el control de peso y el envejecimiento saludable.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva (15gr)
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 aguacate (200 gr)
  • 2 huevos (60gr)

Preparación

  • Con la ayuda de un tenedor haz puré el aguacate y úntalo en el pan.
  • Revuelve los huevos y añade la sal y la pimienta al gusto.
  • Cocina los huevos en el aceite de oliva y revuelve hasta que se cuezan.
  • Una vez listos los huevos, colócalos sobre el pan previamente untado con aguacate y disfruta.

¿Aún no pruebas estas opciones de desayuno saludable? Como lo puedes notar, sugieren el uso de ingredientes cuyos beneficios están respaldados por diversos estudios. Anímate a probarlos y empieza el día de la mejor manera.

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