¿Por qué es necesario aumentar el zinc en la dieta?

11 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
La importancia del zinc en la salud humana fue inicialmente descrita en los años 60, con la publicación de estudios que planteaban la posible relación entre la deficiencia de este mineral con el enanismo por causas nutricionales en adolescentes.

A la hora de llevar a cabo una dieta sana y saludable, muchas veces las personas se olvidan de la importancia de los minerales, como es el caso del zinc. No se les da la importancia que deberían, lo que supone que, al final la dieta que iba a ser equilibrada, ya no lo sea.

Un déficit de minerales puede acarrear problemas para salud, si esta situación no se invierte. A pesar de que son muchos los minerales que debemos ingerir para gozar de una buena salud, en este espacio nos centraremos en el zinc y en la importancia de aumentarlo en la dieta.

¿Qué es el zinc?

Zinc
El zinc, al igual que otros oligoelementos, debe estar presente en cantidades minúsculas pero necesarias.

El zinc, como ya sabemos, es un mineral. Se trata de un oligoelemento, es decir, una sustancia de la que se necesitan pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del cuerpo.

Este mineral se encuentra en todas las células del cuerpo y es esencial para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADNentre otras funciones.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse correctamente.

Otras funciones del zinc son:

  • Aumenta el efecto de la insulina, hormona producida por el páncreas que se encarga de regular la cantidad de glucosa en la sangre.
  • Está involucrado en la síntesis de hormonas como la testosterona.
  • Contribuye a mantener la salud de la piel, el pelo y las uñas.
  • Fortalece las defensas del sistema inmunitario. Así, en muchos tratamientos para los resfriados se utilizan suplementos de zinc.

Además de todas estas funciones esenciales que desempeña el zinc en el organismo, la investigadora Janet King y su equipo han avanzado en este campo. Han demostrado, mediante un estudio, que los beneficios de aumentar el zinc en la dieta son mucho más potentes de lo que hasta ahora creíamos.

Problemas de salud asociados a un déficit de zinc

Hombre con fiebre
El papel que ejerce el zinc sobre nuestras defensas hace que debamos incrementar su ingesta durante la presencia de infecciones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su informe de salud del año 2002 y basado en los datos de disponibilidad alimentaria por regiones, calcula que la deficiencia de zinc afecta cerca de la tercera parte de la población mundial.

La importancia del zinc en la salud humana fue inicialmente descrita en los años 60, con la publicación de estudios que planteaban la posible relación entre la deficiencia de este mineral con el enanismo por causas nutricionales en adolescentes.

Actualmente, se conoce que las manifestaciones clínicas de la deficiencia de zinc incluyen:

  • Baja estatura.
  • Hipogonadismo e infertilidad en hombres.
  • Desórdenes en la piel como la dermatitis postular.
  • Alopecia.
  • Mala cicatrización.
  • Deterioro de las funciones cognitivas.
  • Diarrea.
  • Deficiencia de la inmunidad celular que conlleva a la presencia frecuente de infecciones.
  • Otras.

Todas estas manifestaciones por déficit de nutrientes se presentan de manera variable en las personas afectadas, y de acuerdo si la deficiencia es moderada o severa.

Se calcula que la deficiencia del mineral está asociada al 16 % de las infecciones del tracto respiratorio superior y al 10 % de los episodios de enfermedad diarreica que se presentan a nivel mundial.

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Principales fuentes de zinc en la dieta: alimentos recomendados

Alimentos ricos en zinc
Una dieta variada y equilibrada debe asegurar un correcto aporte de todos los nutrientes esenciales, incluyendo entre ellos el zinc.

A continuación, hablaremos sobre una serie de alimentos que nos aportan las cantidades de zinc necesarias para evitar todos estos problemas anteriormente comentados. No obstante, es importante saber que no se deben tomar suplementos de este mineral si el médico no lo ha recomendado.

Un exceso de este mineral puede desencadenar, al igual que el déficit, problemas para la salud como por ejemplo, hipotensión, convulsiones o dolor en las articulaciones.

Ostras

Las otras, como el marisco en general, son un alimento que posee gran cantidad de zinc. Por cada 100 gramos ingeridos, aportan hasta 182 miligramos de este oligoelemento. Además, también aportan importantes cantidades de hierro y otros nutrientes necesarios para el organismo como grasas omega-3 o vitaminas.

Chocolate negro

El cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio, sino también en zinc. Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto contenido en grasas y una cantidad de calorías bastante elevada. Sin embargo, 30 gramos de chocolate negro también te pueden aportar 3 miligramos de zinc.

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Carnes rojas

Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aportes del oligoelemento nos ofrece, con 6,2 gramos por cada 100 gramos. Después de la carne de vaca, viene la del cerdo en lo que a los aportes de zinc se refiere.

Por todo ello, una dieta variada y equilibrada, que aporte unos correctos niveles de oligoelementos como el zinc, nos permitirá disfrutar de un buen estado de salud, evitar carencias y aprovechar sus beneficios sobre nuestro bienestar.

  • Chung, C. S., & King, J. C. (2004). Zinc. In Encyclopedia of Dietary Supplements. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022064
  • Urnov, F. D., Miller, J. C., Lee, Y. L., Beausejour, C. M., Rock, J. M., Augustus, S., … Holmes, M. C. (2005). Highly efficient endogenous human gene correction using designed zinc-finger nucleases. Nature. https://doi.org/10.1038/nature03556
  • Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current Opinion in Gastroenterology. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395