Plan de dieta libre de gluten: qué comer y qué no

31 marzo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
Mantener un plan de dieta libre de gluten puede resultar, en ocasiones, difícil. La razón de ello es que el gluten presente en una gran cantidad de granos como el trigo, el centeno, cebada y los híbridos.

Seguir un plan de dieta libre de gluten significa evitar los productos que contienen esta sustancia. La Administración de Drogas y Alimentos o FDA (por sus siglas en inglés) define y controla el término “libre de gluten” en relación al etiquetado de los alimentos.

En este sentido, la FDA requiere que los alimentos contengan menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten para que se puedan considerar libres de este.

Esta sustancia es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y los híbridos de granos. En general, la mayoría de la población puede comer gluten sin ningún problema. Sin embargo, hay un porcentaje de la población que pueden ser sensible a la proteína del gluten.

Por otro lado, también hay personas que padecen celiaquía. Ambos grupos de población deben seguir un plan de dieta libre de gluten.

¿Qué es la celiaquía?

Mujer rechazando trozos de pan
Los síntomas pueden ser muy variados, dependiendo del grado de intolerancia o hipersensibilidad que presente el organismo.

La enfermedad celiaca, también conocida como celiaquía o enteropatía sensible al gluten, se caracteriza por una inflamación de la mucosa del intestino delgado como consecuencia de una intolerancia inmunológica y permanente al gluten.

En otras palabras, el organismo detecta como algo extraño las proteínas del gluten y por ello se inflama el intestino, con el fin de defenderse de ese “agente patógeno”. Además, como el intestino está inflamado, la absorción de nutrientes se ve afectada.

Por esta razón, las vellosidades intestinales son incapaces de absorber los nutrientes de forma apropiada desencadenando una serie de síntomas y problemas para la salud.

La enfermedad celiaca afecta con una prevalencia ligeramente mayor a mujeres que a hombres y se da entre el 1 y el 2 % de la población. Por todos los problemas que pueden padecer las personas afectadas, es muy importante que estas sigan un plan de dieta libre de gluten.

Quizás también te interese leer: ¿Es correcto incluir en nuestra dieta productos sin gluten?

¿Qué alimentos debo evitar comer que contengan gluten?

Cereales con mensaje gluten free.
Aquellos alimentos aptos para celíacos deben incluir en el etiquetado la leyenda «Gluten Free», según normativas europeas y nacionales.

Mantener un plan de dieta libre de gluten puede resultar, en ocasiones, difícil. La razón de ello es que el gluten está presente en una gran cantidad de granos como el trigo, el centeno, cebada y los híbridos. Por su parte, algunas harinas también contienen gluten, así como muchos derivados de estas.

Las empresas suelen cambiar algunos de los ingredientes de los alimentos procesados, por lo que es necesario controlar los alimentos a la hora de comprarlos. Por ello, hay que fijarse en la etiqueta “libre de gluten” del USDA en los envases.

También, es importante tener en cuenta que los alimentos que contienen en su envase la etiqueta “libre de trigo” no hace referencia al gluten, por lo que ese tipo de alimentos sí podrían contener la proteína. En el caso en el que dudes si puedes tomar un alimento o no, siempre es mejor que no lo consumas.

Lee también: ¿En qué consiste el etiquetado nutricional?

Por lo tanto, entre la amplia lista de alimentos que no debes comer si tienes problemas con el gluten podemos mencionar los siguientes:

  • Pastas, panes y cereales.
  • Fiambre, salchichas y salami.
  • Tortillas de harina.
  • Marisco de imitación.
  • Alimentos fritos.
  • Algunas bebidas alcohólicas y la cerveza.
  • Salsa de soja y marinados.
  • Sopa y bases de sopa.
  • Tocino.
  • Productos que contengan malta.
  • Aliños de ensalada.
  • Dulces: galletas, muffins, pasteles, caramelos, etc.

Cabe mencionar que las empresas también han comenzado a vender versiones libres de gluten de los alimentos. Algunos ejemplos de estas variaciones incluyen panes, pastas, salsas y productos horneados sin gluten.

Por otra parte, señalar que algunos productos que no tienen que ver con la alimentación también pueden contener gluten en su composición. Entre ellos destacamos: algunos medicamentos, suplementos dietéticos y lápices labiales.

Entonces, ¿qué puedo comer para seguir un plan de dieta libre de gluten?

"No gluten" escrito en harina
Conocer los alimentos que carecen de esta proteína de forma natural te dará unas pautas básicas para iniciar tu dieta sin gluten.

A pesar de que parecen muchos los alimentos que contienen gluten, no significa que no se pueda disfrutar de una dieta sana y equilibrada. Son muchos los alimentos naturalmente libres de gluten. Entre ellos se encuentran:

  • Frutas, verduras y frutos secos.
  • Las carnes, aves y pescado sin adobo.
  • Arroz sin salsa. El arroz en sí mismo no contiene gluten, pero a veces al procesarse le añaden sustancias con gluten. Fíjate bien a comprarlo.
  • La mayoría de los productos lácteos.
  • El vino y la sidra.
  • Miel y azúcar.
  • Huevos.

En cualquier caso, si te han diagnosticado intolerancia al gluten o celiaquía, un equipo profesional te asesorará sobre los alimentos que debes incluir y los que debes evitar. El grado de intolerancia también variará el tipo y la cantidad de alimentos que puedes consumir.

  • Estévez, V., & Araya, M. (2016). LA DIETA SIN GLUTEN Y LOS ALIMENTOS LIBRES DE GLUTEN. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182016000400014
  • Guevara P., G. (2009). Enfermedad celíaca. Revista Chilena de Pediatría. https://doi.org/10.4067/s0370-41062002000400012
  • Salazar Quero, J. C., Espín Jaime, B., Rodríguez Martínez, A., Argüelles Martín, F., García Jiménez, R., Rubio Murillo, M., & Pizarro Martín, A. (2015). Valoración nutricional de la dieta sin gluten. ¿Es la dieta sin gluten deficitaria en algún nutriente? Anales de Pediatria. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2014.08.011
  • Garnier-Lengliné, H., & Schmitz, J. (2013). Dieta sin gluten en el niño. EMC – Pediatría. https://doi.org/10.1016/s1245-1789(13)65857-6