Los alimentos saciantes para calmar la sensación de hambre

2 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Los alimentos saciantes son aquellos que ayudan a prolongar la sensación de plenitud después de comer. Es aconsejable consumirlos para evitar la ingesta excesiva de calorías.

Aunque quizá lo ignoras, las elecciones alimentarias que haces determina cuán lleno te sientes. Debido a esto, en ocasiones te sientes insatisfecho a pesar de haber excedido la cantidad recomendada de calorías. Por esta razón, es importante conocer los alimentos saciantes que ayudan a calmar el hambre por más tiempo.

Coincidiendo con información publicada en European Journal of Clinical Nutrition, lo anterior es determinante para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. Además, en general, su consumo puede contribuir a promover el bienestar físico y mental. ¡Descubre algunas opciones!

Características de los alimentos saciantes

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

  • Alto porcentaje de agua.  Como lo destaca un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.
  • Alto porcentaje de fibra. La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble, además, se hincha en el estómago y provoca saciedad, inhibiendo el apetito según señala una publicación en Journal of the American College of Nutrition.
  • Alto porcentaje de nutrientes. Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, que son más saciantes que los carbohidratos.

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Alimentos saciantes para calmar el hambre

Los alimentos saciantes pueden ser un gran apoyo para las personas que están tratando de mantener un peso saludable. Si bien no tienen propiedades milagrosas sobre la pérdida de peso, su capacidad para controlar la ansiedad por comer los convierte en buenos aliados para evitar un aumento de peso.

Avena

AVENA

La avena es particularmente rica en un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano, que ha demostrado interesantes efectos sobre la sensación de saciedad. Un estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition observó que los participantes se sentían más satisfechos después de comer avena en comparación con cereal del desayuno.

Frutos secos

Son buenos sustitutos de los aperitivos como las patatas fritas o las galletas saladas y proporcionan proteína y fibra. Aunque los frutos secos contienen grasa y calorías, pueden ayudar a proteger contra el aumento de peso. Lo anterior se debe a su capacidad para promover la sensación de saciedad, tal y como lo muestra un estudio en European Journal of Nutrition.

Las más recomendables son las almendras, ricas en vitamina E y las nueces, que son una importante fuente de ácidos grasos Omega-3; los frutos secos se deben de comer crudos, sin sal y sin tostar.

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Frutas cítricas

Varios cítricos

Las frutas cítricas como las naranjas, pomelos, mandarinas, limas  y limones contienen un alto contenido de vitamina C y fibra, y ofrecen sensación de saciedad; además son bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua, que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.

La ventaja adicional de las frutas cítricas, es que, como lo destaca un estudio en Indian Journal of Clinical Biochemistry, la vitamina C que contiene desempeña un papel importante en una serie de funciones metabólicas, incluyendo la activación de la vitamina B, el ácido fólico y la conversión del colesterol en ácidos biliares.

Legumbres

Uno de los alimentos que no deberían faltar en la alimentación regular son las legumbres. De acuerdo con información publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, cuentan con un perfil nutricional que aporta importantes beneficios al organismo.

Entre esto, cabe destacar su contenido de fibra y proteínas de origen vegetal que, tras ser asimiladas en el organismo, contribuyen a prolongar la sensación de plenitudAlgunas opciones son:

  • Frijoles
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Maní

Algas

Una investigación publicada en Food Science and Human Wellness determinó que los componentes de las algas marinas, como la fucoxantina, inciden de forma positiva sobre el peso corporal y el porcentaje de tejido adiposo blanco abdominal. Además, aumentan la saciedad.

¿Sueles tener constante sensación de ansiedad por comer? Empieza a consumir estos alimentos y aprovecha sus beneficios. Asimismo, asegúrate de asesorarte con un nutricionista para adoptar una dieta saludable y balanceada que se adapte a tus necesidades.

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