Las claves sobre el consumo de la fibra alimentaria

16 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
No debemos olvidar incrementar el consumo de agua cuando empecemos a introducir la fibra en nuestra dieta. De esta forma facilitaremos su asimilación y evitaremos la aparición de flatulencias

La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres, es, tal vez, la fibra más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden ofrecer otros beneficios para la salud como ayudar a mantener el peso y disminuir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.

Conocida también como fibra vegetal o fibra soluble, la fibra alimentaria es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros ingredientes, el cuerpo no puede digerir la fibra. En cambio, la fibra alimentaria pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon.

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Tipos de fibra

fibra alimentaria

La fibra se clasifica como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve en agua.

La fibra insoluble

Absorbe muy poca agua y es muy resistente a la fermentación en el intestino. Su principal función es limpiar el tracto digestivo.

Además, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Incluso, acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. Por todo ello, si se toma fibra insoluble habitualmente, combatiremos el estreñimiento, tal y como muestra este estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria. 

Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de trigo (el alimento más rico en fibra), las verduras y los granos de cereales integrales.

La fibra soluble

Este tipo de fibra está formada por compuestos que absorben mucha agua y forman geles que enlentecen el tránsito intestinal. Es muy fermentable, por lo que aumenta la cantidad de flora bacteriana y aumentará también el volumen de las heces.

También es capaz de hacer que la absorción de azúcares y grasas de los alimentos se vea disminuida, siendo útil en la regulación de los niveles de glucosa y colesterol, tal y como muestra el mismo estudio de antes. Esta fibra predomina en legumbres, cereales (avena y cebada) y algunas frutas.

El consumo de alimentos ricos en fibra nos ayudará si estamos a dieta, pues, además de regular los niveles de colesterol y glucosa como hemos mencionado, tiene un efecto saciante. Esto es debido a que en un mayor volumen aportan muchas menos calorías, requieren mayor masticación y se hinchan al absorber agua, lo que nos provoca la sensación de estar llenos mucho antes.

 

fibra alimentaria

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una alimentación con alto contenido de fibra tiene muchos beneficios, tales como:
  • Regula el transito intestinal. La fibra alimentaria aumenta el peso y tamaño de las heces, y las ablanda. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye las probabilidades de padecer estreñimiento. Ayuda a mantener la salud intestinal. Una alimentación con un alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de sufrir hemorroides.
  • Disminuye los niveles de colesterol. Como lo respaldan datos publicados en Annals of Nutrition and Metabolism, la fibra rica en taninos proveniente de las frutas puede ser útil para apoyar el tratamiento de la hipercolesterolemia.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra alimentaria insoluble ayuda a disminuir la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en sangre.
  • Contribuye a mantener el peso. Los alimentos con alto contenido de fibra provocan mayor saciedad, por lo que comes menos y estás satisfecho durante más tiempo. De hecho, sus beneficios para adelgazar fueron respaldados en una publicación de Nutrition Reviews, la cual destaca que contribuye a reducir la ingesta total de calorías. 

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Alimentos ricos en fibra

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Si no estas incorporando la suficiente de fibra todos los días, necesitarás aumentar el consumo. Algunas opciones para ello son:

  • Productos integrales.
  • Frutas.
  • Vegetales.
  • Legumbres.
  • Frutos secos y semillas.
Los alimentos refinados o procesados tienen bajo contenido en fibra. Esto es debido a que el proceso de refinamiento del grano le quita el salvado o capa externa. Sin embargo, es posible que algunas personas sigan necesitando un suplemento de fibra si los cambios en la alimentación no son suficientes o si tienen determinadas enfermedades, como estreñimiento, diarrea o síndrome de colon irritable.
Sin embargo, incorporar demasiada cantidad de fibra muy rápido puede provocar gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Aumenta el consumo de fibra en tu dieta diaria de forma progresiva, a lo largo de varias semanas. Esto permite que las bacterias que habitan naturalmente el aparato digestivo puedan adaptarse al cambio. Además, debes beber mucha agua, puesto que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.
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