8 hábitos complementarios al tratamiento del dolor lumbar

Ángel Rodríguez · 19 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 18 febrero, 2019
El dolor lumbar es un mal común que se puede prevenir y aliviar si se toman en cuenta unas pocas rutinas para cuidar la espalda.

El dolor en la parte baja de la espalda, conocido como dolor lumbar, suele desaparecer cuando es tratado por un especialista. Sin embargo, tú puedes ayudar a una pronta mejoría con algunas rutinas complementarias.

El dolor lumbar es un mal común en nuestros días. Un 80 % de las personas en edad adulta lo sufren o lo han padecido en algún momento de su vida, según estadísticas del Instituto Nacional de Desórdenes Neurálgicos de Estados Unidos. Tampoco distingue entre sexo, ya que mujeres y hombres lo sufren por igual.

Dolor lumbar: un problema de calidad de vida

Hombre con dolor lumbar
El dolor lumbar es una de las principales causas de baja laboral y dolencias crónicas.

Tratar el dolor lumbar es de suma importancia para mejorar la calidad de vida, pues cuando se sufre disminuye nuestra capacidad para realizar actividades tan simples como sentarse, levantarse y caminar.

De hecho, un estudio publicado en los Diarios de Medicina Británicos y realizado en 187 países, descubrió que el dolor lumbar es una de las principales causas de ausentismo laboral. Más de 4 millones de días de trabajo al año se pierden por esta razón.

Aunque el dolor lumbar desaparece cuando se trata, no hacerlo puede conllevar a un dolor crónico. El mismo estudio indica que el 30 % de los casos no se atienden adecuadamente y se convierten en crónicos o reinciden en menos de un año.

Más preocupante es el resultado de una investigación publicada recientemente por el Centro Médico de Boston. El estudio relaciona el dolor de espalda mal curado con la muerte del 50 % de las personas mayores que participaron.

“El dolor lumbar impide realizar las actividades diarias, pero los mayores tienden a evitarlas por miedo a que les empeoren los síntomas. Eso causa que ganen peso o desarrollen otras condiciones de salud crónicas que finalmente lleven a una muerte prematura”, explicó Eric Roseen, líder del proyecto.

Mejores hábitos, menos dolor lumbar

Por esas razones, es importante tratarse el dolor lumbar y no dejar que empeore. Siempre es aconsejable acudir a un especialista. Adicionalmente a sus indicaciones, puedes seguir algunas recomendaciones que te ayudarán a mejorar más rápidamente.

1. Aplica frío y calor

Aplicación de una toalla caliente en la espalda
El contraste de temperaturas es adecuado para relajar los músculos y calmar el dolor lumbar.

Las compresas de frío se aplican dentro de las primeras 24 horas de aparecer el dolor para ayudar a reducir la inflamación.

  • Pon hielo dentro de una bolsa plástica y envuélvela en una tela o una toalla fina.
  • Aplica la bolsa de hielo cubierta sobre la espalda durante no más de 10 minutos.
  • Puedes aplicar nuevamente después de 10 minutos de descanso.

El calor no se debe aplicar en las primeras 24 horas, ya que puede empeorar la inflamación.

  • Pon agua caliente en una bolsa de agua y envuelve en una toalla.
  • Coloca la bolsa sobre la espalda.

2. No pases mucho tiempo en la cama

El Instituto Nacional de Desórdenes Neurálgicos advierte que estar mucho tiempo en la cama puede empeorar el dolor lumbar, además de propiciar otros efectos, como depresión, coágulos de sangre y atrofia muscular.

La escuela de Medicina de Harvard también aconseja estar el mínimo tiempo posible en la cama y al hacerlo dormir de lado, con las piernas encogidas y con una almohada bajo la cabeza y otra entre las rodillas. Los colchones duros son preferibles a los blandos.

El doctor o terapeuta puede recomendar algún tiempo de descanso en la cama, pero no se debe exceder ese tiempo.

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3. Siéntate en la posición correcta

Hombre con dolor de espalda sentado en un despacho
La postura, cuando pasamos largas horas sentados, es clave en la posible aparición de dolor lumbar.

La postura correcta a la hora de sentarse es importante. Si trabajas sentado, asegúrate de que el respaldo está firme y lo más recto posible, haciendo un ángulo de 90 grados con el asiento. Mantén la espalda derecha y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Las rodillas deben estar alineadas con la cadera.

Si trabajas con un ordenador, mantenlo a la altura de los ojos, no más arriba ni más abajo. El teclado debe estar cerca de ti sin que tengas que estirar los brazos.

Si no usas computadora y tienes que escribir, mantén la misma postura con la espalda recta, rodillas y cadera alineadas y plantas de los pies en el suelo. Nunca encorves la espalda para reclinarte sobre el escritorio. Si tienes que leer, sube el libro o el papel a la altura de los ojos.

Si te sientas en un sillón, también mantén la espalda recta. Evita recostar. Si ves televisión o hablas con alguien, no gires la cabeza ni el tronco. Siéntate de frente para mantener la cabeza y el tronco derechos.

4. Come saludablemente

Lo primero es prevenir el aumento de peso, para no incrementar la presión sobre la espalda. El reposo y la inactividad aumentan las ansias de comer. Lo mejor es resistir la tentación. Tomar agua puede ser una gran ayuda para eso.

Los alimentos ricos en calcio, como frutas ácidas, leche, quesos y yogurt, vegetales verdes como coles y brócoli, ayudan a fortalecer los huesos. También ayudan comidas que aporten vitamina D, como las sardinas, el salmón y los huevos.

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5. Practica yoga

Mujer haciendo yoga en casa
El yoga ha mostrado buenos resultados para ejercitar los músculos de la espalda y reducir el dolor.

Algunos ejercicios de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y a fortalecer los músculos. Un estudio con 156 pacientes sugiere que el yoga tiene un efecto positivo sobre el dolor lumbar.

Sin embargo, es aconsejable consultar primero con el doctor o el fisioterapéuta, ya que no todas las condiciones son iguales, y en algunos casos podría empeorar, como ocurrió a 12 de las personas que participaron en el estudio.

6. Evita agacharte o doblar la espalda

Al realizar actividades como barrer, caminar, cocinar u otras similares, evita agacharte o doblar la espalda. Trata de mantener una postura erguida todo el tiempo.

7. No te pongas de puntillas

Pies de puntillas
Es preferible que emplees algo para alzarte para evitar dolencias posteriores en la espalda.

Si necesitas alcanzar algo que está muy alto, busca una pequeña escalera o algo para elevar tu altura. No te pongas de puntillas, pues esto aumenta la presión en la columna y los músculos de la espalda.

8. Evita cargar pesos

En el quehacer diario es normal cargar algún tipo de peso, bien sea el maletín del ordenador o la compra del mercado. En estos casos busca herramientas de ayuda, como un maletín o un carrito de la compra con ruedas. Al empujarlo asegúrate que el asa queda a la altura de tu brazo sin tener que inclinarte.

Sigue estas recomendaciones mientras haces el tratamiento de rehabilitación indicado por el especialista. Verás como ayudarán a mejorar tu espalda más rápidamente y evitarán que el dolor lumbar se haga crónico o empeore.

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