Dietas semanales para perder peso

David Sanchez · 30 enero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 30 enero, 2019
Es muy importante que nuestro menú semanal sea variado e incluya alimentos de todos los grupos alimentarios para así no aburrirnos ni tener ningún tipo de carencia nutricional.

¿Te preocupa elaborar menús variados que respeten las pautas de tu dieta? Para ayudarte, te mostramos algunos ejemplos de dietas semanales que combinarán los alimentos más recomendables con platos variados e interesantes.

Claves de las dietas semanales

Receta de salteado de pollo con verduras.

Cuando nos lancemos a seguir un plan semanal con el claro objetivo de perder peso, será importante mantener una alimentación rica y variada.

Combinar distintos platos que respeten la dieta nos ayudará a no sentirnos tentados por ciertos alimentos menos saludables, al no cansarnos de comer siempre lo mismo.

Algunos de los requisitos básicos para mantener una dieta semanal sana y equilibrada serán:

  • Variedad: nos ayudará a no aburrirnos de la dieta y terminar abandonándola. Será mucho más fácil seguir la dieta por más tiempo si en nuestro menú semanal integramos varios grupos de alimentos y elaboramos platos variados e interesantes.
  • Moderación: otra de las claves será comer de todo, pero con moderación. Debemos reducir las ingestas excesivas de comida y limitarnos a las cantidades recomendadas para mantener el equilibrio energético en la ingesta de calorías.
  • Frecuencia: si queremos mantener una alimentación equilibrada, también deberemos aumentar la frecuencia de los alimentos. Esto será importante especialmente debido a que estaremos reduciendo las cantidades en cada comida.
  • Hidratación: como último factor clave, estará mantener una correcta hidratación. Esto nos permitirá controlar nuestro apetito, evitar la retención de líquidos y mantener un buen desarrollo de nuestro metabolismo basal.

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Alimentación para perder peso

Salteado de pollo y verduras exprés

Si deseas seguir una dieta para reducir el nivel de grasa de tu organismo, será importante dedicar algo más de tiempo a la lista de la compra. Deberás eliminar de tu cesta aquellos productos menos saludables y demasiado calóricos.

Entre los grupos de alimentos más recomendables, tendremos:

  • Frutas, verduras y hortalizas
  • Pescado, carne y huevos
  • Frutos secos y legumbres
  • Lácteos

Las frutas y las verduras, así como los frutos secos y las legumbres, nos aportarán una buena cantidad de nutrientes esenciales. Entre estos destacan las vitaminas, las sales minerales o, sencillamente, un plus de energía.

Por otro lado, el consumo de lácteos o carne también es recomendable, pero debemos procurar que sean bajos en grasa.

En este sentido, lo más recomendable será recurrir a productos como pechugas de pollo, salmón, pavo, ternera o merluza. Por otro lado, lo mejor será adquirir sólo los lácteos bajos en grasa, como los desnatados.

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Ejemplos de menús recomendados

Verduras cocidas con pollo.

Para facilitar la elaboración de dietas semanales para perder peso, te mostramos algunas ideas para preparar platos variados y equilibrados:

Desayuno

  • Lo más recomendable al seguir una dieta baja en grasas es basar el desayuno en un lácteo desnatado. Este puede ser un yogur o un vaso de leche, que podremos combinar con muesli, granola o cereales sin azúcar.
  • El mejor cereal para el desayuno es la avena natural. Esta nos dará sensación de saciedad y por ende, disminuirá el consumo de calorías.
  • También será recomendable tomar una pieza de fruta, como una manzana o una pera. Su alto contenido en fibra ayudará a saciar nuestro apetito.
  • Por último, una infusión, como un té, ayudará a que nos despertemos por las mañanas. A su vez, nos beneficiaremos de sus efectos de disminución del apetito.

Almuerzo

  • A media mañana será importante tomar algún alimento para evitar llegar a la hora de comer con un alto nivel de hambre y ansiedad, que nos lleve a un consumo excesivo de comida.

Así, lo más recomendable para consumir en la hora del almuerzo será una pieza de fruta, una barrita de cereales o una tostada con queso poco curado y miel.

  • También podemos preparar un pequeño bocadillo con pollo o pavo, o bien con unas rodajas de tomate y aceite de oliva. Estos aperitivos nos aportarán energía para continuar el día y nos permitirán controlar nuestro apetito durante la mañana.

Comida

A la hora de comer, podremos ponernos algo más creativos y elaborar platos que combinen carnes, pescados, legumbres y verduras.

El postre puede basarse en una fruta o en un lácteo desnatado, o bien una infusión.

Merienda

  • Podemos basar la merienda en un lácteo desnatado.
  • También podemos tomar un pequeño bocadillo, como en el caso del almuerzo, o frutos secos.

Cena

Con la merienda, podremos controlar el apetito a lo largo de la tarde y no consumir demasiada comida en la cena.

En este momento, podemos recurrir a sopas o purés de verduras, acompañados de filetes de pollo, pavo o pescados blancos o azules.

Siguiendo estas dietas semanales para perder peso, acompañadas de actividad física regular,  alcanzarás con éxito resultados en poco tiempo y de manera permanente.

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