Cómo seguir la dieta paleo: una completa guía para principiantes

29 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado
Una dieta paleo es un plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían comido en el Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

¿Has escuchado hablar sobre la dieta paleo? Si tu respuesta es afirmativa, sabrás también de los posibles beneficios que se le atribuyen. Si estás interesada en seguir esta dieta, en este artículo te mostraremos una guía completa para empezar a seguirla. Y si no habías escuchado hablar de ella, te daremos información básica. Sigue leyendo.

La dieta paleo o paleodieta es un modelo de alimentación muy interesante. Se centra en el uso de los alimentos orgánicos que no han atravesado procesos industriales. Trata de imitar  la dieta de los antepasados, quienes llenaban sus platos a través de la caza y la recolección.

¿Por qué hay tanto interés en seguir la dieta paleo?

Una dieta paleo es un plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían comido en el Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

Nuestros ancestros eran genéticamente iguales que los humanos contemporáneos. Ellos prosperaron comiendo esos alimentos y no padecían enfermedades como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardíacas, tan frecuentes en la sociedad actual.

Ciertos estudios sugieren que esta dieta puede llevar a una pérdida de peso significativa (sin necesidad de contar las calorías) y a otras mejoras en la salud que más adelante mencionaremos.

Guía básica para seguir la dieta paleo

Dieta Paleo para recuperar tu figura.
La dieta paleo es un modelo de alimentación que sugiere el consumo de alimentos 100% orgánicos. No se admite ningún alimento que atraviese procesos industriales.

Las recomendaciones varían entre las dietas paleo comerciales, y algunos planes dietéticos tienen pautas más estrictas que otros. En general, las dietas paleo siguen estas pautas:

Alimentos permitidos:

  • Carne: cordero, cerdo, ternera.
  • Aves de corral: pollo, pavo.
  • Pescado: salmón, trucha, sardina.
  • Huevos, mejor si son de gallinas camperas.
  • Verduras frescas: lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebolla, etc.
  • Fruta: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacates, etc.
  • Frutas silvestres: arándanos, fresas, moras, etc.
  • Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, pipas de girasol y calabaza.
  • Aceites de coco y oliva.
  • Tubérculos: patatas, batatas, boniatos, rábanos.
  • Condimentos: ajo, cúrcuma, romero, perejil.

Alimentos que se deben evitar

  • Cereales: como el trigo, la avena y la cebada
  • Legumbres: como los frijoles, las lentejas, los maníes y los guisantes (arvejas, chícharos)
  • Productos lácteos
  • Azúcar refinada
  • Sal
  • Aceites vegetales: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja y otros más.
  • Grasas trans: Encontrada en la margarina y otros alimentos procesados.

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¿Qué alimentos generan controversia en la dieta paleo?

Aunque sin duda nuestros antepasados no consumían estos alimentos, no habría problema en consumirlos de vez en cuando

  • El  es muy sano y posee una gran cantidad de antioxidantes como las catequinas y otros muchos compuestos beneficiosos.
  • El café también es muy alto en antioxidantes, y muchos estudios muestran sus grandes cantidades de beneficios.
  • El chocolate negro, de al menos un 70% de cacao, es muy nutritivo y se considera muy sano.
  • El vino es otro alimento con gran cantidad de taninos, otro tipo de antioxidantes.

Menú paleo para una semana

Menú de la dieta paleo
Hay muchas maneras de combinar los alimentos naturales a la hora de preparar menús de la dieta paleo. Sin embargo, es conveniente prestar al método de cocción para no cometer errores.

Lunes

  • Desayuno: un par de piezas de naranja, nueces y salmón a las finas hierbas.
  • Comida: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: escalopines de ternera, unas verduritas a la plancha y un poco de melón.

Martes

  • Desayuno: huevos y bacon con una pieza de fruta.
  • Comida: hamburguesas con patatas al vapor.
  • Cena: salmón con verduras.

Miércoles

  • Desayuno: huevos revueltos, jamón ibérico y un zumo de naranja.
  • Comida: variado de verduras y lomo de cerdo.
  • Cena: arroz blanco, gambas peladas y nueces.

Jueves

  • Desayuno: huevos y una pieza de fruta.
  • Comida: merluza con un puñado de almendras.
  • Cena: pechuga de pavo con verduras.

Viernes

  • Desayuno: huevos fritos, ensalada y un té verde.
  • Comida: emperador con patatas al horno.
  • Cena: salmón al vapor con aguacates.

Sábado

  • Desayuno: huevos y una pieza de fruta.
  • Comida: filete de ternera con rodajas de pepino y tomate.
  • Cena: pollo al limón y un plátano.

Domingo

  • Desayuno: filete de ternera y un zumo natural.
  • Comida: atún, un puñado de almendras y un melocotón.
  • Cena: ensalada con patatas al horno y piña.

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Resultados de la valoración de esta dieta

Varios ensayos clínicos aleatorizados compararon la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes.

En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede brindar algunos beneficios al compararla con otras dietas a base de frutas, vegetales, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos beneficios son los siguientes:

No obstante, se necesitan ensayos más prolongados, con grandes grupos de personas designadas al azar para recibir dietas diferentes, para comprender los beneficios generales para la salud a largo plazo y los posibles riesgos de las dietas paleo.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015 Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.