¿Cómo mejorar la rutina nocturna para dormir mejor?

Francisco María García · 11 abril, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 10 abril, 2019
El sueño reparador que tenemos en la noche afecta, de forma clara, a nuestras actividades en el día a día. ¿Qué hábitos debemos adoptar para dormir bien?

El descanso diario es fundamental para mantener una buena salud física y psicológica. Una buena rutina nocturna aporta a nuestro organismo muchos beneficios. Estabiliza la presión arterial, aumenta el rendimiento y la actividad intelectual, mejora la memoria y la capacidad de concentración y disminuye la ansiedad y el estrés.

La calidad de vida definitivamente es mejor cuando tenemos noches de sueño reparador. Sin embargo, para muchas personas, conciliar el sueño es muy difícil. El cuerpo parece no estar cansado o la mente funciona a mil y estamos pensando en el trabajo o en alguna preocupación que tenemos.

La falta de sueño puede volverse crónica y afectar seriamente la vida de una persona. Puede ocasionar un mal rendimiento, mal humor, irritabilidad y agotamiento. Sin embargo, existen algunas cosas que se pueden hacer para mejorar la rutina nocturna para dormir mejor.

El ritual nocturno antes de dormir

Mujer con insomnio
La falta de sueño reparador durante la noche afecta significativamente a la calidad de vida, reduciendo nuestro rendimiento y energía.

Para pasar del estado de alerta al sueño profundo, necesitamos pasar por una etapa de transición. Cuando tenemos buenos hábitos de transición es más fácil conciliar el sueño. Del mismo modo, si nuestra rutina al final del día no es la más adecuada, puede afectar nuestra capacidad para desconectarnos y descansar.

Muchas veces ocurre que la noche es el único momento en el que tenemos tiempo de revisar ciertas cuentas, chatear con los amigos, estudiar, limpiar la casa o adelantar trabajo para el día siguiente.

Estos hábitos provocan que la hora de acostarse se postergue cada vez más y que nos mantengamos activos más allá de lo recomendable. Y esto puede afectar la capacidad de conciliar el sueño.

Nuestro organismo nos está avisando que está cansado y quiere dormir, pero nosotros no lo escuchamos. Entonces la hora del sueño pasa y nos cuesta quedarnos dormidos. Pero esto no quiere decir que debamos ir a la cama muy temprano, ni que tengamos que dejar de hacer todas las cosas que hacemos por la noche.

Simplemente es importante poner un límite a las tareas y obligarse a parar a cierta hora. A partir de entonces, debemos dedicarnos a actividades más relajadas y placenteras hasta entrar en un estado de relajación que nos permita quedarnos dormidos y tener un sueño profundo durante toda la noche.

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Menos luz y nada de aparatos electrónicos

Hombre mirando el móvil: rutina nocturna
Algunos hábitos como trabajar hasta tarde o la exposición a pantallas móviles antes de dormir pueden afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño.

Para llevar a nuestro organismo y, sobre todo, a nuestra mente a un estado de relajación que nos permita dormir, es necesario eliminar los estímulos por lo menos treinta minutos antes.

Lo primero que debemos hacer es cerrar las cortinas y tener encendidas solo luces suaves. Nuestros ojos detectan la luz y emiten señales a nuestro cerebro para que permanezca despierto.

La luz que emiten la televisión, el ordenador o las pantallas de los teléfonos móviles también es perjudicial para esta etapa de transición. Las actividades nocturnas como chatear, revisar las redes sociales o jugar en el teléfono hasta muy tarde deben evitarse.

Tampoco es aconsejable ver televisión hasta muy tarde. Todos estos son estímulos para nuestro cerebro, no solo por la luz sino también por el sonido que emiten. La luz suave y el silencio son los mejores aliados para preparar nuestro cerebro para el descanso.

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Recomendaciones para la rutina nocturna

Mujer aliñando una ensalada
Los hábitos alimentarios durante la noche también pueden afectar a nuestro estado a la hora de ir a dormir.

Hay muchas otras cosas que podemos hacer para mejorar nuestra rutina nocturna y dormir mejor. Una de ellas es cuidar lo que comemos. Las comidas muy abundantes o muy pesadas durante la noche obligarán a nuestro organismo a tener que trabajar para digerir los alimentos. Y esto hará que no podamos dormir bien.

Irnos a dormir con hambre tampoco es buena idea. Lo ideal es hacer una comida ligera pero suficiente, por lo menos una hora antes de ir a la cama. Algunas bebidas estimulantes también pueden afectar a nuestro sueño. No es recomendable tomar café, té o bebidas energizantes a partir de la media tarde.

Otra recomendación es utilizar la cama solo para dormir. En efecto, cuando utilizamos la cama para otras actividades como comer, estudiar o ver la televisión, el cerebro establece una conexión entre la actividad y la cama.

La cama se convierte en un factor de estimulación y, al acostarnos, nuestro sistema nervioso se activará. Una excepción a esto es, por supuesto, el sexo que al ser una actividad relajante, nos ayudará a dormir mejor.

  • Miguel Ángel Maroto Serrano. 2007. Dormir bien. Extraído de: http://www.mdurango.org/es-ES/Servicios/Servicios-Sociales/Zaindu/Documentacion/Cuidado_personas_dependientes/t019.pdf
  • Javier Garcés Prieto. Psicosociales.com. Cómo dormir bien. Extraído de: http://www.psicosociales.com/tupuedes/como_dormir_bien.pdf