Cómo cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión

Daniela Castro · 17 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 13 febrero, 2019
Un gran número de casos de hipertensión trascurren de manera asintomática, dificultando su diagnóstico. De hecho, la enfermedad se ha catalogado como un "asesino silencioso". Descubre cómo controlarla a partir de tus hábitos.

La presión arterial alta o hipertensión acarrea muchos riesgos para quienes la padecen. Aunque inicialmente no produce síntomas evidentes, con el tiempo puede ser un detonante de enfermedades cardíacas graves. ¿Sabes cómo cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión?

El tratamiento para esta condición puede incluir algunos medicamentos y terapias médicas. Sin embargo, a menudo se puede controlar con cambios en los hábitos regulares. Debido a esto, hoy queremos compartir una serie de estrategias que ayudan a restablecerla a niveles normales.

Consejos para cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión

La hipertensión ocurre cuando la presión arterial se eleva a niveles poco saludables. Es un trastorno que puede causar daños en los vasos sanguíneos, debido a que estos tienen una tensión persistentemente alta. Esto, a su vez, puede estar causado por el estrechamiento u obstrucción de las arterias.

Se dice que una persona tiene hipertensión cuando su tensión sistólica es igual o superior a los 140 mm Hg o su tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg. Los niveles que se consideran normales en un adulto son 120 mm Hg de tensión sistólica y de 80 mm Hg de tensión diastólica.

Lo más preocupante es que un gran número de casos trascurren de manera asintomática, dificultando su diagnóstico. De hecho, la enfermedad se ha catalogado como un «asesino silencioso». Por eso, es importante solicitar revisiones médicas regulares y, por supuesto, mejorar el estilo de vida.

Hacer actividad física

Mujer abrochándose los cordones con una botella de agua
El ejercicio ha demostrado tener efectos positivos en el control de la presión arterial.

Hacer ejercicio físico es una de las mejores formas de mejorar el estilo de vida si tienes hipertensión. Conforme incrementa el ritmo cardíaco y respiratorio durante estas actividades, el corazón se fortalece y tiene menos dificultades para bombear la sangre. Por eso, resulta beneficioso para disminuir la presión.

De hecho, en una investigación del año 2013, los adultos mayores sedentarios que hicieron ejercicio aeróbico mostraron una reducción de la presión arterial sistólica en un 3,9 % y un 4,5 % en la presión diastólica. Aunque se requiere más evidencia, estos resultados muestran que sí brinda beneficios.

Por lo anterior, se recomienda hacer actividad física por lo menos 40 minutos, 3 o 4 veces a la semana. Los ejercicios pueden ser moderados o intensos, de acuerdo a la capacidad y estado de salud de la persona. Lo mejor es hacerlos con la supervisión de un profesional.

Descubre: Rutina de ejercicios para personas con la presión arterial alta

Disminuir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Los azúcares y carbohidratos refinados inciden de manera significativa en el sobrepeso y los descontroles de presión arterial. Si bien son frecuentes en casi todas las dietas, lo más aconsejable es restringir su consumo. Estudios científicos han sugerido que una dieta baja en estas sustancias puede disminuir la presión arterial.

Por otro lado, una dieta limitada en este tipo de alimentos contribuye a prolongar la sensación de saciedad, ya que prioriza la ingesta de comidas saludables como los carbohidratos completos, proteínas y grasas «buenas». 

Consumir más potasio y menos sodio

Alimentos ricos en potasio con una pizarra con la inscripción "potassium"
En la alimentación, un control adecuado de la ingesta de sal proporcionará buenos niveles de la presión arterial.

Parte de mejorar el estilo de vida si tienes hipertensión es modificar los hábitos alimentarios. Siguiendo esta recomendación, es primordial destacar que es beneficioso aumentar el consumo de potasio y disminuir la ingesta de sodio. El potasio contribuye a reducir la tensión en los vasos sanguíneos y disminuye los efectos de la sal.

No obstante, las dietas con exceso de potasio pueden resultar perjudiciales para la salud renal. Así pues, antes de aumentar su ingesta, es primordial consultar al médico.

Los alimentos que aportan este mineral son:

  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Pescados grasos
  • Frutas, como bananas, albaricoques, aguacates y naranjas
  • Vegetales, como batatas, papas, tomates, y espinacas

El sodio está presente en una amplia variedad de productos alimentarios del mercado. Es importante revisar las etiquetas y buscar otras alternativas para remplazarlos.

Evitar el tabaco

Hay muchos motivos para empezar a limitar el consumo de tabaco. Si bien muchos fumadores lo pasan por alto, incide en el aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco. Inclusive, sus componentes tóxicos deterioran las paredes de los vasos sanguíneos, causando inflamación y estrechamiento arterial.

De hecho, los efectos perjudiciales también son para quienes respiran el humo del tabaco. Por lo tanto, es fundamental evitarlo por completo, procurando respirar aire puro.

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Controlar el estrés

Mujer meditando delante de un ordenador
El estrés aumenta los niveles hormonales de adrenalina y cortisol, que producen un aumento de la presión arterial.

Dar un buen manejo a las situaciones de estrés es clave para cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión. Aunque muchos lo subestiman, el estrés incide en el desarrollo o empeoramiento de muchas enfermedades. 

Sin embargo, se puede controlar con técnicas de relajación, incluyendo:

  • Yoga y meditación
  • Ejercicios de respiración
  • Leer un libro
  • Acupuntura y masajes

Finalmente…

Es fundamental hacer revisiones periódicas de los niveles de presión arterial. Aunque estos hábitos ayudan a mejorarlo, es de vital importancia conocer la evolución de la hipertensión. En ocasiones debe tratarse con medicamentos recetados por el médico.

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