Alimentos para dormir mejor

Yamila Papa Pintor · 26 agosto, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica María Vijande el 6 diciembre, 2018
Muchos profesionales recomiendan no comer durante al menos una hora antes de ir a dormir. Del mismo modo, los alimentos que consumamos para cenar es recomendable que no sean pesados.

Necesitamos dormir para realizar incluso las acciones más cotidianas del día a día. Si no descansamos lo suficiente no pensamos con claridad, reaccionamos despacio y no podemos asentar nuestra memoria. Los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar se activan mientras dormimos.

De este modo, una falta de sueño puede traducirse en un bajo rendimiento en el trabajo o la escuela, o un mayor riesgo de sufrir accidentes. Los profesionales suelen decir que escatimar sueño tiene un precio. 

Seguramente hayas escuchado hablar de diferentes técnicas para conciliar el sueño. Leer, tomarse una infusión o hacer ejercicios de respiración son consejos populares que suelen recomendarse en este sentido. Sin embargo, lo más primero que debes hacer si sientes que tienes problemas para conciliar el sueño es acudir al médico. Solo de la mano de un profesional podrás encontrar el origen del problema y darle una solución efectiva y rápida.

Por otro lado, también existen una serie de alimentos que pueden ayudar a dormir mejor. El consumo de estos alimentos puede ser positivo, siempre complementariamente a las pautas que hubiera indicado el médico. A continuación indicamos cuáles son estos alimentos.

La melatonina y la alimentación

La melatonina y la alimentación

Para entender por qué ciertos alimentos nos ayudan a dormir mejor, es importante conocer qué es la melatonina, ya que está completamente relacionada con la calidad del sueño. Por lo tanto, la melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día.

La principal función de esta sustancia es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado a que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo. Se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano, un aminoácido. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor conocido como «hormona de la felicidad» y también está relacionada con el sueño saludable. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y en el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, podemos obtener la melotonina.

Por ello, es importante que la dieta sea fuente de triptófano, con el fin de que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades necesarias de serotonina y de melatonina. Para ello, el organismo necesita la presencia de otros nutrientes como:

  • Hidratos de carbono.
  • Ácidos grasos omega-3.
  • Magnesio.
  • Zinc.

La melatonina en el mercado

Estos últimos años la melatonina se ha puesto de moda. Se le han otorgado propiedades terapéuticas, muchas de las cuales carecen de estudios científicos que las apoyen. A pesar de ello, estos productos se han comercializado fácilmente y por numerosos países productos bajo el título de «suplementos nutricionales» que contienen esta hormona.

En España, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios ha retirado todos estos productos del mercado. Esto se debe a que estudiaron cómo la melatonina es una hormona que participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.

Por ello, debe ser considerado como un medicamento y como tal debe superar todos los trámites necesarios. Por ejemplo, la correcta realización de ensayos clínicos que demuestren su eficacia. Cualquier fármaco debe superar estos trámites para que se autorice su comercialización en España.

De este modo, en España actualmente sólo existe un medicamento que tiene melatonina. Este se vende en farmacias para combatir la adaptación de los ritmos circadianos en caso de cambios bruscos de uso horario, es decir, el característico jet-lag, y para estimular el sueño.

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Alimentos para dormir mejor

Como mencionábamos anteriormente, es muy importante consultar el problema con un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento. Ciertos alimentos pueden ayudar a dormir bien, pero no son milagrosos. Solo siguiendo las pautas de un médico y manteniendo hábitos de vida saludables se le podrá dar solución al problema.

A continuación compartimos 6 alimentos que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.

Carbohidratos complejos y vitamina B

Muchos profesionales recomiendan no comer durante al menos una hora antes de ir a dormir. Del mismo modo, los alimentos que consumamos para cenar es recomendable que no sean pesados. En concreto, con la idea de hacer una digestión ligera que no interrumpa el sueño. Así, es buenas opción el pescado, sobre todo el salmón y el atún, estos son alimentos muy ricos en triptófano.

Los alimentos que mejor nos pueden sentar para dormir mejor también incluyen productos con vitaminas B6 y B3. Estos facilitan la inducción al sueño a través de la producción de serotonina.

Por ejemplo, son una buena opción los cereales de grano entero y sin azucarar. También los frutos secos, que aportan una buena cantidad de carbohidratos complejos y proteínas y estimulan la producción de melatonina.

El kiwi, el plátano y otras frutas

piña

Según un estudio de la Universidad de Taipei, esta fruta es rica en serotonina, la hormona que provoca el sueño, lo que lo convierte en el postre idóneo para tu cena. Además, también favorece la digestión.

Del mismo modo, un estudio de 2010 publicado en Journal of Medicinal Food demostró que las cerezas pueden ayudar a favorecer el sueño. Además de ser una opción saludable para la dieta general.

El plátano también tiene un alto contenido en vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ayuda a recuperar el cuerpo y además, contienen triptófano. Así, favorece la síntesis de serotonina y, por lo tanto, la de melatonina.

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Es importante mantener una dieta completa y equilibrada, además de mantener hábitos saludables de vida para una buena salud en general. 

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