Aceites y alimentos para untar: ¿hay opciones saludables?

1 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Queremos mejorar nuestros desayunos y meriendas, pero nos faltan ideas y alternativas saludables. Te presentamos unas cuantas opciones para convertir las tostadas y los bocadillos en una comida deliciosamente sana.

La preocupación por una alimentación saludable es una realidad. Como consumidores queremos elegir las mejores opciones y esto no siempre es una tarea sencilla. Conocer aceites y alimentos para untar saludables es un reto para todas aquellas personas que quieren mejorar sus desayunos o elaborar meriendas ligeras para los más pequeños. 

Y es que en este campo hay muchos aspectos que aún se deben mejorar. Las tostadas y los bocadillos suelen ir acompañados de alimentos poco saludables o que deberíamos consumir con menor frecuencia. 

Este es el caso de los embutidos y los patés untables elaborados a base de carne. En el año 2015 un estudio de  la OMS calificaba la carne procesada como «carcinogénica para humanos». Aunque se trata de una cuestión de dosis, es necesario reducir el consumo de estos alimentos. 

También es importante aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal. Y no solo por una cuestión de salud personal, sino también de protección del medio ambiente. La producción de alimentos de origen vegetal tiene un impacto menor en el ecosistema. Así lo podemos leer en  la publicación  de la revista The Lancet:

«Es urgente reducir el consumo de carne y lácteos, e incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal, por nuestra salud y la del planeta». 

Veamos qué alternativas existen y cómo mejorar nuestras tostadas diarias.

Aceites y alimentos para untar saludables. Los mejores aceites vegetales.

Usar aceites para untar es una muy buena alternativa a la mantequilla o la margarina vegetal. Si compramos  aceites de calidad y de primera prensada en frío, serán tan sabrosos que los podemos comer sin agregar nada más. Además, algunos aceites presentan beneficios para nuestra salud.

1. Aceite de oliva 

Uno de los mejores aceites que nos ofrece la naturaleza es, sin duda, el aceite de oliva. Seguramente es uno de los más estudiados a nivel científico. Se le atribuyen muchas propiedades para nuestro organismo, protegiéndonos de enfermedades cardíacas o neurodegenerativas. 

Es uno de los más recomendados para uso habitual. Así que también es una opción excelente para poder untar sobre el pan. 

Aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los productos más recomendados para la dieta. Gracias a diversos estudios, se asocia con beneficios para la salud.

2. Aceite de coco

De seguro, es el último aceite que se ha puesto de moda. Aunque es rico en grasa saturada, se estudian los posibles efectos beneficiosos de sus ácidos grasos caprílico, láurico y mirístico.

Podrían estar relacionados con propiedades antimicrobianas y antivirales, reductores de procesos inflamatorios y efectivo para reducir el colesterol total. Aunque son necesarias más investigaciones.

A temperaturas por debajo de 20 grados es un aceite sólido, con una textura parecida a la manteca. Así que es muy fácil de untar.

Descubre más Usos del aceite de coco para cuidar tu cuerpo

3. Aceite de lino

Y, finalmente, hablamos también del aceite de lino. Es un aceite muy delicado y de sabor suave. Con una buena composición de omegas 3, 6 y 9.Es muy útil para personas que siguen dietas veganas  y vegetarianas, ya que posee ALA, un ácido graso que el cuerpo es capaz de convertir en DHA.

Recordemos que el DHA de forma directa sólo se encuentra en alimentos de origen animal y en las algas. No aguanta bien las altas temperaturas, pero es ideal para aliñar y acompañar una buena rebanada de pan.

Cremas de frutos secos y semillas

Cuando hablamos de cremas untables, no existen dudas sobre cuál es una de las mejores opciones: las cremas de frutos secos y semillas.  Sus beneficios y propiedades para la salud son bastante conocidos. Comer un puñado diario debería ser una hábito alimentario para todas las personas en general.

Las cremas de frutos secos son una muy buena opción para los niños pequeños cuando no pueden comerlos enteros (por el riesgo de atragantamiento). También para aquellas personas con problemas para masticar. Además, nos aseguramos una completa absorción de todos sus nutrientes. 

  • Se pueden comer solos sobre el pan o añadir encima algunas láminas de fruta (como plátano o manzana), un poquito de coco rallado o de canela en polvo. 
Crema de cacahuate
Las cremas de frutos secos y semillas son ideales para disfrutar con pan, tostadas o rebanadas de frutas.

Patés vegetales

Hemos visto que uno de los motivos por los que buscamos aceites y alimentos para untar saludables es el elevado consumo de productos de origen animal. Por eso, las opciones vegetales se están volviendo las opciones preferidas para acompañar las tostadas y los bocadillos.

Existen muchos tipos de patés vegetales. Debemos tener en cuenta, a la hora de hacernos con ellos, que algunos pueden estar elaborados con aceites poco saludables, tener mucha sal o almidones para dar consistencia. Así que, de momento, es imprescindible leer los ingredientes. Vegetal no siempre es sinónimo de sano.

Los patés elaborados con tofu son una buena opción, ya que aportan una ración de proteína equivalente a la de la carne o embutido. Son muy sencillos de hacer en casa y aceptan cualquier combinación que podamos imaginar:

  • Cebolla, champiñones, zanahoria, berenjena o pimientos.
  • Hierbas frescas o secas: orégano, finas hierbas, albahaca.
  • Especias como curry, cúrcuma, comino, ajo en polvo o pimentón picante. 

Descubre más recetas ¿Cómo preparar patés veganos con frutos secos y semillas?

Recetas tradicionales

Pocas veces se nos ocurre pensar en algunas recetas “tradicionales” que también son perfectas para untar en el pan. Veremos que muchas de ellas están compuestas de pocos ingredientes y la mayoría de ellos saludables.

  • Guacamole: aguacate, cebolla y tomate picados, cilantro y jugo de lima.
  • Hummus: garbanzos triturados, tahin, comino en polvo, aceite de oliva, ajo.
  • Olivada: aceitunas negras o verdes trituradas.
  • Pesto: aceite de oliva, piñones y albahaca fresca. Algunas recetas añaden un poco de queso parmesano. 
  • Tzatziki: yogur griego, jugo de limón, pepino rallado y menta o perejil.

¿Existe una crema de cacao saludable? El punto débil de los aceites y alimentos para untar

La crema de cacao es uno de los productos más demandados por los más pequeños. Aunque se van haciendo esfuerzos por conseguir productos más saludables, la verdad es que la mayoría siguen teniendo algunos defectos. Los principales problemas que encontramos son : 

  • Cantidades de azúcar elevadas; de hecho, en muchos casos es el primer ingrediente.
  • Poca cantidad de avellanas, uno de los ingredientes más saludables que tienen.
  • Grasas poco saludables.
Crema de cacao y avellanas
La mayoría de las cremas de untar de cacao contienen demasiada azúcar. Sin embargo, podemos prepararla en casa para obtener una versión más saludable.

Pero, no tenemos que renunciar a este tipo de cremas. En esta ocasión, nuestro consejo es elaborar una crema de cacao untable caseraEl cacao puro es un alimento que tiene muchas cualidades. Lo mismo que las avellanas.

Si además lo endulzamos con dátil o pasas trituradas, tendremos una fuente de azúcares naturales del propio alimento. Asimismo, podemos ir graduando la cantidad de dulzor, de cacao o de avellanas según sean nuestras preferencias. 

Como hemos visto, elegir aceites y alimentos para untar saludables es fácil y no tiene porqué ser más caro. Sin olvidar que muchas alternativas las podemos elaborar nosotros mismos en casa, priorizando la calidad de los ingredientes y el valor nutritivo final.

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  • Informe: Carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada. OMS. Octubre 2015.