5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
4 mayo, 2019
Estas ya conocidas grasas saludables son capaces de aportar grandes beneficios para nuestro organismo. Así, están relacionadas con el riesgo cardiovascular y con la maduración del sistema nervioso. Toma nota de sus fuentes vegetales más importantes.

Son muchas las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 de las que disponemos en el amplio abanico de la alimentación. Son grasas poliinsaturadas y, junto a los ácidos grasos omega-6, configuran los llamados ácidos grasos esenciales.

Reciben este nombre por el hecho de que son imprescindibles para el organismo, a pesar de éste no es capaz de producirlo por sí solo y debe adquirirlo a través de los alimentos.

Beneficios de los ácidos grasos omega 3

Cápsulas con bloques de letras formando la palabra "omega 3"
Los ácidos grasos omega 3 tienen un papel fundamental en la regulación de las grasas del organismo, entre otras muchas funciones.

Las propiedades de los ácidos grasos omega 3 aportan importantes beneficios para la salud del organismo. Entre ellos podemos mencionar:

  • Presenta actividad antiinflamatoria.
  • Reducen la fracción de colesterol, aumentando la producción de HDL (“colesterol bueno”) y la eliminación de LDL (“colesterol malo”). Este hecho dificulta la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.
  • Reducen los niveles de triglicéridos.
  • Contribuyen al descenso de la presión sanguínea.
  • En los niños, desempeñan un papel importante en la maduración y crecimiento del cerebro.
  • Protegen frente a numerosas enfermedades como la diabetes, ictus, algunos tipos de cáncer o la colitis ulcerosa, entre otras.
  • Tienen propiedades anticoagulantes.
  • Reducen la sintomatología asociada a la artritis reumatoide.

Por otro lado, no se ha establecido cuál es la dosis diaria de ácidos omega 3 que se debe aportar al organismo. Sin embargo, conviene señalar el hecho de que algunos estudios han demostrado que con una dosis de 1 gramo diario se reduce significativamente el riesgo cardiovascular.

5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

A continuación, explicaremos las propiedades nutritivas de una serie de fuentes vegetales de ácidos omega 3 fundamentales para gozar de buena salud y prevenir numerosas enfermedades. No obstante, son muchas más las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3.

1. Aceite de lino y aceite de oliva

Aceite de oliva: fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3
El aceite de oliva es una de las fuentes de ácidos grasos esenciales más importante, siendo un pilar básico en la dieta mediterránea.

El aceite de lino tiene una composición de un 75 % de omega 3 y un 25 % de omega 6. Es un alimento muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación. Una cucharada aporta casi 7 gramos de omega 3, por lo que es una de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes.

Por otra parte, el aceite de oliva también nos ayuda a cubrir las necesidades de estas grasas poliinsaturadas. Resulta muy sencillo, rico y, por supuesto, saludable agregar un chorro de aceite crudo al pan del desayuno o a la ensalada del mediodía.

2. Microalgas

El alga Chlorella es la más rica en ácidos grasos omega 3, seguida de la espirulina y la klamath, aunque se toma en dosis pequeñas. Además de su alto contenido en estos nutrientes, posee importantes efectos antioxidantes.

Quizás te interesa leer. La chlorella, un remedio natural muy efectivo

3. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: Nueces

A diferencias de otros frutos secos, las nueces poseen una equilibrada relación de 5:1 entre omega 3 y 6. Con 14 de estos frutos secos, que son aproximadamente 60 gramos, se cubre el 50 % de las necesidades diarias de omega-3.

4. Semillas de chía

Semillas de chía
En la actualidad, una gran cantidad de planes dietéticos han decidido incorporar las semillas de chía como fuente de ácidos grasos esenciales.

Las semillas de chía son otra de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes junto a la linaza. Poseen un 33 % de aceite (62 % de ácido omega 3 y 20 % de omega 6). Hay que tener en cuenta que para poder consumir estas semillas primero tienen que macerar.

Además, estas semillas han irrumpido con fuerza en nuestra alimentación, sobre todo, en la de los vegetarianos. Así, este producto, que primero empezó a venderse en herbolarios y tiendas especializadas, pronto dio el salto al supermercado.

5. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: Aguacate

El aguacate ha ido adquiriendo mucha fama en los últimos años. Algunas dietas le han reservado un papel protagonista debido a sus virtudes nutricionales, pues no le falta de nada. Es una de las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 más importantes.

Lo cierto es que incluso algunos especialistas en neurología lo considera como uno de los mejores productos para mantener el cerebro saludable y prevenir el alzhéimer.

Lee también. ¿Por qué no debes exceder el consumo de aguacate?

Conclusión

Todas estas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 nos vendrán muy bien para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones de la OMS. Además, ciertos sectores de la población son más sensibles a esta carencia, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral.

Por lo tanto, asegúrate de incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 para gozar de buena salud y prevenir futuras enfermedades.

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893