11 cosas recomendables para comer durante la lactancia

25 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
La lactancia materna es imprescindible para el correcto desarrollo del bebé. También es importante para proteger a tu hijo de enfermedades. Por tales razones debes vigilar lo que ingieres durante este período.

Cuidar de tu alimentación durante el embarazo y en el período de lactancia resulta fundamental para proveer a tu bebé las vitaminas y nutrientes que necesita. Los especialistas recomiendan mantener la lactancia especialmente durante los primeros seis meses.

El problema es que a algunas mujeres esta placentera tarea podría producirles obstrucciones mamarias o dolor en los pezones. Es prudente asesorarse para evitar o minimizar estos riesgos y, así mismo, recibir instrucciones sobre una dieta rica y equilibrada que aumente la calidad y los beneficios de la lactancia.

También es recomendable que la dieta durante este período te ayude a recuperar o mantener los niveles de vitamina D, fibra u otros nutrientes que pueden disminuir cuando amamantas.

Cosas recomendables para comer durante la lactancia

A muchas madres les preocupa que la leche no suba en la cantidad necesaria para que su hijo quede satisfecho. Para ello existen alimentos que ayudan a la producción de leche materna. A continuación mencionamos algunos.

1. Remolachas y zanahorias

Estas hortalizas son fuente de beta-caroteno y carbohidratos saludables que promueven el aumento de potasio. Así mismo, las remolachas y zanahorias favorecen la producción de leche y resultan beneficiosas para el desarrollo de tu hijo.

Si bien muchas lo ignoran, el betacaroteno es un componente normal en la leche materna. Por eso, consumir suplementos que lo contengan puede incrementar su concentración durante el periodo de lactancia.

Asimismo, ambos vegetales aumentan el nivel de energía en la madre y disminuyen su tendencia a la fatiga. En general, sus nutrientes son idóneos para promover el bienestar físico y mental.

2. Avena

Resulta un desayuno ideal, ya que aporta cantidades importantes de hierro. Ayuda a reducir el colesterol y promueve la producción de leche materna. Puede acompañarse con yogur o leche.

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3. Frutos secos

Se recomienda comer durante la lactancia frutos secos por su alto contenido de antioxidantes y nutrientes, que los hacen el complemento ideal. Además, sirven para proporcionar una sensación de saciedad, con lo que no tendrás que sucumbir ante la ansiedad de comer y podrás conservar tu peso ideal.

4. Jengibre

La infusión de esta raíz nos proporciona efectos relajantes. Asimismo, el jengibre también puede usarse rallado en infinidad de recetas que agradarán tu paladar.

5. Canela

Esta especia se utiliza desde hace décadas. Puedes agregar una cucharadita (5 g) en un vaso de leche (200 ml) y endulzar con un poco de miel. Sus resultados no se harán esperar.

6. Comino

Las semillas de comino también mejoran la digestión de la madre y el niño.  Ayudan con el estreñimiento y brindan especial alivio a la acidez estomacal. También resultan favorables para paliar los efectos de la distensión abdominal.

7. Hinojo

Otra planta que ayuda a la correcta digestión de la madre y el pequeño. Actúa como protector estomacal para prevenir los cólicos del bebé.

8. Huevos

Si no han sido contraindicados por el médico, la ingesta de tres o cuatro huevos a la semana nos aporta proteína de alta calidad. Es el complemento ideal para una dieta equilibrada.

9. Carnes

Preferiblemente, se recomienda comer durante la lactancia carnes que sean magras. Así, se garantiza el consumo de proteína animal sin los efectos nocivos de la grasa que alguna de estas podría contener.

10. Lácteos

Los lácteos son fundamentales para la mineralización ósea del pequeño. Por ello resulta apropiado ingerir cuatro raciones de lácteos por día. De preferencia, se recomienda optar por los bajos en grasas.

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11. Frutas y verduras

Las frutas y las verduras deberían estar presentes en la dieta de la mujer desde antes de la gestación. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar o incrementar el consumo de estas. Estos alimentos proporcionan una serie de vitaminas, nutrientes y fibra que la mujer y su bebé requieren en el momento de la lactancia.

Aun cuando aquí se esbozan los alimentos más beneficiosos para incrementar la producción de leche y aquellos que proveen gran variedad de nutrientes, no deben descartarse otros. Es el caso de los alimentos de origen vegetal como los cereales, de preferencia integrales, y las legumbres que, con su aporte proteico y bajos niveles de grasa, forman parte de una alimentación saludable y equilibrada.

Cuando se amamanta, se suele sentir mucha hambre, ya que tu organismo trabaja para producir leche de calidad que alimente a tu bebé. Se recomienda comer durante la lactancia cantidades menores pero con mayor frecuencia. Esto ayudará a calmar los ataques de hambre y mantener los niveles apropiados de energía.