Consejos para un buen dormir: 10 pautas fundamentales

Gloria · 9 abril, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña el 8 enero, 2019
Procura que la cena sea ligera y hazla al menos dos horas antes de ir a la cama para que tu organismo no tenga que trabajar durante la noche y entorpezca otras funciones.

El buen dormir es algo sumamente importante para todas las personas. Y es que, cuando no se descansa bien, la salud se resiente notablemente. Sin embargo, si se ponen en práctica ciertas acciones, es posible lograr inducir al cuerpo a un buen descanso.

El sueño es una necesidad biológica que ayuda a restablecer las funciones esenciales del organismo. La cantidad y calidad del sueño se pueden ver afectadas por aspectos culturales, sociales, psicológicos, conductuales, fisiopatológicos o ambientales.

A continuación, te damos unos consejos para tener un buen dormir.


10 consejos para un buen dormir

Hacer ejercicio. Se recomienda para el estado de salud en general, pero es mejor si no se realiza demasiado tarde. Según la Organización Mundial de la Salud, lo ideal es realizar por lo menos unos 30 minutos de ejercicio al día. Eso sí, no más tarde de 2 a 3 horas antes de acostarse.

Mujer caminando al lado del un rio

No tomar la siesta después de 3 o 4 de la tarde. Las siestas pueden ayudar a recuperar el sueño perdido, pero si duerme al final de la tarde, podría hacer más difícil conciliar el sueño por la noche.

Evitar la cafeína y la nicotina. Café, refrescos de cola, té, chocolate y otros alimentos que contienen la cafeína pueden afectar el sueno. El efecto de esta sustancia estimulante puede durar hasta 8 horas. Por lo tanto, una taza de café por la tarde puede hacer que te sea difícil dormir por la noche.

La nicotina también es un estimulante, que puede hacer que el sueño sea ligero. Además, los fumadores suelen despertarse demasiado temprano por la mañana a causa de la abstinencia de nicotina.

Evitar las bebidas alcohólicas antes de dormir. Tomar alcohol antes de dormir parece ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, la calidad del sueño no es buena, se duerme de manera más fragmentada y no se alcanza la fase REM.

El alcohol también afecta a la temperatura corporal y puede generar sudores nocturnos. Debido a su efecto diurético también puede interrumpir el sueño si se necesita ir al baño por la noche. Además, como los músculos de la garganta están relajados, se suele respirar peor y aumentan las probabilidades de roncar o sufrir una apnea de sueño.

Evitar las comidas abundantes. Una comida pesada tarda más en digerirse, por lo que podría retrasar el sueño si se toma justo antes de ir a la cama.

Te de manzanilla para poder dormir

Relajarse antes de acostarse. Programa tu día de modo que te quede tiempo para relajarte. Una actividad tranquila, como escuchar música suave mientras bebes una infusión de manzanilla, melissa o menta, puede ser un buen ritual para inducirte al sueño.

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Crear un buen ambiente para dormir. Es importante retira y evitar lo que pueda quitar el sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda, demasiado calor, etc. La temperatura ideal para dormir es alrededor de los 20 ºC, mejor aún si se duerme sobre un colchón y almohada cómodos ajustados a nuestras necesidades.

Cama comoda para poder dormir mejor

Fijar un horario para dormir. Irse a la cama y levantarse a la misma hora cada día. Como animales de constumbre, puede resultar difícil adaptarse a diferentes cambios en los patrones de sueño. Dormir más tarde los fines de semana no compensa la falta de sueño durante la semana y hará más difícil despertarse pronto el lunes.

Tomar un baño o ducha caliente antes de dormir. El agua templada o caliente relajan los músculos y ayudan a liberar tensiones. Además, la sensación de sentirse limpio predispone psicológicamente a un mejor ambiente para dormir.

Consultar a un profesional de la salud si el problema se dilata en el tiempo. Las dificultades para alcanzar un sueño reparador podrían deberse a un trastorno del sueño. El médico de la familia o un especialista te orientará y te dará su mejor opinión.

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